对于有高血脂问题的朋友来说，积极控制血脂就是延缓动脉粥样硬化，保护心脑血管健康的重中之重，除了使用药物进行降脂治疗以外，日常生活中的饮食调理，也是控制血脂的重要干预措施之一。
一提到饮食调理控制血脂，有些朋友首先想到的是要少吃“饱和脂肪”，少摄入糖，多吃膳食纤维，当然这些做法都没有错，而对于血脂调节来说，我们在膳食结构上往往会忽略一个及其重要的营养素，它就是——蛋白质。
在近日发表于权威期刊 Nutrients 上的一项大型综述研究中指出，膳食蛋白质摄入在改善脂质代谢方面，具有非常重要而且被低估的积极作用。
今天的这篇科普文章，就结合这项研究的证据，来为大家介绍下蛋白质是如何协助我们的身体降低机体的“坏胆固醇”的。
在过去，通常认为血脂水平的高低，主要取决于基因、年龄以及脂肪摄入的量，但越来越多的研究发现，当我们把饮食中的精米白面或饱和脂肪替换为蛋白质时，血液中的甘油三酯、低密度脂蛋白等促进动脉粥样硬化的指标，都会出现显著降低。
为什么增加蛋白质摄入能够降低血脂水平？
其主要原因是蛋白质的“替代效应”。当我们在饮食中增加了蛋白质的摄入量，自然而然的就会减少对精制淀粉、饱和脂肪的摄入，用优质的蛋白替代对血脂代谢有负面影响的饮食摄入，对于改善血脂调节来说，就能够带来正向的获益。
此外，蛋白质还能够增加饱腹感，还可以通过减少总摄入量，改善超重或肥胖来间接改善代谢。动物试验表明，蛋白质还能够抑制肝脏甘油三酯合成的相关基因，上调胆固醇清除的相关基因。
为了验证蛋白质摄入的重要降血脂作用，研究中汇总了多项严谨的随机对照试验，这些研究的数据也都证实了蛋白质摄入对高血脂的改善作用。
在著名的OmniHeart试验中，研究者对比了高碳水饮食、高蛋白质饮食和高不饱和脂肪饮食三种模式对血脂代谢的影响，结果发现高蛋白质饮食对血脂的降低作用最强。
当参与者将饮食中获取能量的10%从碳水化合物（精米白面等），替换为蛋白质，且保持摄入蛋白质的50%来自于植物蛋白时，受试者的总胆固醇水平、低密度脂蛋白胆固醇水平，均出现了显著下降。
更为难能可贵的是，相比高碳水饮食，高蛋白质饮食显著降低了甘油三酯水平和非高密度脂蛋白胆固醇水平，而这种变化，通过单纯的低脂饮食是很难实现的。
在另一项针对超重或肥胖且伴有高甘油三酯人群的研究中，科学家将饮食中16%的能量（来源于精制淀粉和添加糖）替换为8%的鸡蛋蛋白和8%的不饱和脂肪。 这种饮食模式仅持续3周后，参与者的血脂谱就出现了显著的改善，其甘油三酯水平平均下降了18.5%，总胆固醇水平下降了12.3%，低密度脂蛋白胆固醇水平也下降了9.4%，载脂蛋白B的水平下降了11.6%！
这些数据都表明，将膳食中的精米白面和糖分，替换为蛋白质能够有助于显著改善血脂水平，降低“坏胆固醇”的水平。
研究中还对不同来源的蛋白质对血脂的影响进行了比较。在一项涵盖112项随机对照试验的大规模荟萃分析中，研究发现，用豆类、坚果等中的植物蛋白替代肉类等动物蛋白时，还能够使低密度脂蛋白和非高密度脂蛋白胆固醇进一步降低3%到4%。
在大豆蛋白与牛奶蛋白的对比中，科学研究发现，每天摄入25g大豆蛋白的参与者，其低密度脂蛋白胆固醇下降了10.9%，而牛奶蛋白摄入组的低密度脂蛋白下降了5.9%，这个数据对比也进一步说明了，同样是蛋白质，植物蛋白在改善血脂代谢方面的效用更强。
基于上述研究成果，结合新版的膳食营养指南，对降血脂的饮食干预中，蛋白质的摄入，给出以下建议，供大家参考。
首选，为了防止营养不足的问题，建议蛋白质的摄入量应该达到0.8克/公斤体重，也就是说，一个体重60kg的成年人，其每日蛋白质的摄入量应该至少达到48克，而美国膳食指南建议的每日蛋白质摄入量则更高，通常应该达到每公斤体重1.2到1.6克。
需要注意的是，蛋白质的降脂作用并不是单独发生的，特别是增强植物蛋白摄入时，同时摄入的植物甾醇，可溶性膳食纤维等成分，组合起来，可使低密度脂蛋白胆固醇下降达到30%左右，这个降幅已经达到了低强度他汀的降脂作用。
因此，应该在日常生活中试着增加优质蛋白的摄入量，特别是豆类、豆腐豆浆等豆制品、以及坚果、种子类的植物蛋白摄入，用这些健康的蛋白质来源替代精米白面或糖分，能够带来显著的降脂效果。
肉类作为蛋白质的优质来源，当然也是可以吃的，研究结果显示，牛羊肉等瘦肉与鱼肉、禽肉等白肉在对血脂影响方面，没有显著差异。动物蛋白的摄入可以通过鸡蛋、牛奶、新鲜的瘦肉、禽肉、鱼肉等，相比选择哪种肉，更重要的是减少加工肉类（如香肠、培根等）的摄入。
我们可以通过“做减法”的方式来逐渐替代饮食中的精制碳水和糖分，早餐时可以试着用煮鸡蛋或鲜牛奶来替代白面包或稀饭等，午餐和晚餐时，也可以助于减少精米白面的摄入量，用豆腐或鱼肉来增强饱腹感。
在烹饪方式方面，涉及蛋白质的营养，应尽量避免烧烤、油炸等高温烹饪方式，多选择焖煮，清蒸等不接触明火或高温的方式来烹饪，能够更好的保持食材中的蛋白质营养。
总而言之，对于蛋白质这种营养来说，它不只是构建肌肉的重要物质，也能带来调节血脂的重要作用。在日常饮食中做出一点改变，用优质蛋白替代饮食中的精制淀粉、糖分、饱和脂肪，能够为我们的血脂调节带来整体获益，进而使我们的心血管得到更高效的长期保护。
参考文献：Maki, K. C., et al. (2026). Effects of Dietary Protein Quantity, Source, and Type on Plasma Lipids and Lipoproteins and Their Roles in Dyslipidemia Management in Humans. Nutrients.
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